產後多久可以運動？產後運動時機與禁忌

2025-12-08

生完寶寶後，許多媽媽希望盡快恢復體態，但又擔心太早運動會影響身體復原。其實，產後運動不只是為了瘦身，更是幫助身體修復的重要步驟。不過，運動的時機與方式必須依照個人體質與生產方式而定，否則可能造成傷口拉扯或骨盆底肌受損。

本文將整理衛生福利部建議與專業運動指導原則，帶你了解「產後多久可以運動？」、「有哪些禁忌？」以及「安全恢復的運動計畫」。

產後為甚麼需要運動？

許多媽媽以為產後運動只是為了減重，但實際上它的重點在於身體機能的修復。懷孕與生產過程中，腹部肌肉、骨盆底肌、關節與循環系統都受到影響，若缺乏適度運動，容易出現以下狀況：

適當的產後運動能幫助血液循環、促進子宮收縮、減少水腫與便祕，讓身體從內而外恢復健康與能量。

產後多久可以運動？依順產或剖腹產而定

根據國民健康署及臨床醫師建議，運動時機可依生產方式略有不同。

小提醒：每位媽媽的恢復速度不同，應以醫師或物理治療師評估為準。若仍感到腹痛、惡露未止、或出現頭暈等情況，應暫緩運動。

產後運動禁忌：這些情況先不要動

產後運動的原則是「循序漸進、不急求快」。若太早或強度過高，可能造成反效果。以下是幾項常見禁忌：

建議從簡單的「骨盆底肌收縮（凱格爾運動）」與「深呼吸」開始，等身體恢復後再逐漸增加強度。

循序漸進的產後運動建議

若有專業物理治療師或產後教練指導，可針對「腹直肌分離」與「骨盆不穩」做個別訓練，更安全有效。

常見問題 Q&A

Q1：哺乳期間可以運動嗎？

可以。只要強度適中、不過度疲勞，運動不會影響乳汁品質。建議哺乳後運動，避免乳房脹痛。

Q2：產後多久可以做仰臥起坐？

不建議太早進行，特別是有腹直肌分離的媽媽。應在專業指導下，以溫和的核心訓練取代。

Q3：產後運動能幫助瘦身嗎？

可以，但初期以修復為主，等體能穩定後再逐步結合飲食控制與燃脂運動。

聰明恢復比快速瘦身更重要

產後運動的關鍵不是「快」，而是「穩」。只要遵守醫師與專業建議，循序漸進地恢復身體機能，媽媽們就能找回體力與自信，也讓照顧寶寶的過程更加輕鬆。

小提醒：想安全地恢復體態？可先諮詢婦產科或物理治療師，進行產後評估，再依個人狀況規劃運動計畫。