月子餐的作用是什麼？

許多媽媽在懷孕與生產過程中，經歷大量的能量消耗與生理變化。月子餐的主要目的不僅是「補身體」，更是幫助子宮收縮、恢復元氣與促進乳汁分泌。

月子餐的三大功能：

1.    修復組織： 幫助子宮與腹部肌肉恢復彈性。

2.    補充氣血： 生產時流失大量血液與體力，需補足鐵質與蛋白質。

3.    調整代謝： 促進排惡露與新陳代謝，預防水腫與便祕。

現代月子餐講求「少油、少鹽、高營養密度」，不再是過去「麻油雞、米酒雞」的油補觀念。若能以營養均衡為核心，更能幫助媽媽安全度過產後關鍵期。

 

產後媽媽最常忽略的 5 大營養素有哪些？ 

1️⃣ 鐵質：恢復氣血的根本

生產過程中會流失大量血液，若未補足鐵質，容易出現頭暈、疲倦、臉色蒼白等貧血症狀。

•    補充來源： 豬肝、紅莧菜、深綠色蔬菜、黑芝麻、紅豆、葡萄乾。

•    補法建議： 鐵質吸收需要維他命 C，可搭配水果或蔬菜一起食用。

•    禁忌提醒： 不建議與茶、咖啡同時飲用，避免影響吸收。

2️⃣ 蛋白質：修復組織與促進乳汁分泌

蛋白質是產後修復與泌乳的關鍵營養素。根據國民健康署建議，產婦每日需攝取體重 x 1.1～1.3 公克 的蛋白質。

•    補充來源： 雞蛋、豆腐、魚肉、雞胸肉、牛肉、黃豆製品。

•    食譜建議： 以清燉、蒸煮方式取代油炸或麻油燜煮，可減少油脂攝取。

3️⃣ 鈣質：維持骨骼健康與神經穩定

哺乳媽媽的鈣質流失速度比一般女性高出兩倍。若長期不足，除了導致骨質疏鬆，也可能讓寶寶攝取不到足夠的鈣質。

•    補充來源： 牛奶、小魚乾、黑芝麻、豆腐、深綠蔬菜。

•    補法建議： 每天攝取至少1000mg鈣質，可搭配維生素 D 幫助吸收。

4️⃣ 膳食纖維：預防便祕的關鍵幫手

許多媽媽產後會因活動量減少、補湯過量而導致便祕。

•    補充來源： 全穀飯、燕麥、蔬菜、水果。

•    食譜建議： 可將紅蘿蔔、地瓜、青菜打成蔬果泥入餐，不僅營養均衡，也能幫助排便順暢。

5️⃣ Omega-3 脂肪酸：幫助情緒穩定與腦部修復

產後憂鬱與情緒起伏，與 DHA、EPA 攝取不足有關。

•    補充來源： 鮭魚、秋刀魚、核桃、亞麻仁油。

•    補法建議： 每週至少攝取 2 次魚類料理，如清蒸鮭魚或烤鯖魚。

 

月子餐怎麼補最好？烹煮 4 大重點

1.    食材要天然、避免人工添加物，以免攝取過多鈉與防腐劑。

2.    烹調方式以清蒸、燉煮為主，少用油炸與麻油燜煮，保持食材原味與營養價值。

3.    控制中藥補湯攝取。麻油雞、燒酒雞應依週期食用，過早食用反而可能刺激惡露或出血。

4.    湯品補水但不過量，月子餐常見「煲湯補身」，但攝取過量反而造成水腫。

 

產後一個月飲食重點與食譜建議

📌 小提醒：每位媽媽體質不同，若有傷口或剖腹產恢復期，應由營養師或醫師調整飲食。

 

營養均衡月子餐食譜技巧

•    五色蔬果入餐：紅（紅蘿蔔）、黃（玉米）、綠（青菜）、白（豆腐）、黑（芝麻），維持抗氧化與排毒力。

•    聰明分配碳水比例：主食建議佔總熱量的 50%，選擇全穀飯取代白飯。

•    適度補湯：魚湯、雞湯可促進乳汁分泌，但勿加入過多鹽分與油脂。

•    搭配中藥材時要留意體質：薑、枸杞可去寒補氣，但人蔘、麻油類建議第二週後再食用。

月子餐的目的是幫助媽媽「恢復、重建、再出發」，而不是吃越補越好。把握「補鐵、補蛋白、補鈣、補纖維、補 Omega-3」五大關鍵營養素，再搭配適合自己的烹調方式與作息，就能讓產後恢復更順利，也為哺乳與育兒打下好基礎喔！

 

參考資料：衛生福利部孕產婦關懷網｜產後營養與飲食指引

 

 

資料來源：網路

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